Lachsfilet mit Grillgemüse und Dip

Der Frühling soll auch endlich auf deinem Teller ankommen und das am besten ganz leicht und günstig noch dazu? Probier‘ doch einfach mein Zeit- und Budget-freundliches Lachsfilet aus dem Ofen mit Grillgemüse.

Wir haben die kalten und nassen Tage satt! Sehnsüchtig erwarten wir den Frühling und fangen freudig die ersten Sonnenstrahlen ein. Jetzt beginnt die Zeit, in der die Tage wieder länger und vor allem wärmer werden. Allein deshalb sind wir höchst motiviert, wieder mehr Schwung in unser Leben zu bringen. Die einen schlüpfen wieder in ihre Laufschuhe, die anderen genießen einen Spaziergang mit anschließendem Museumsbesuch. Was wir aber alle gemeinsam haben, ist, dass wir danach super hungrig sind und den Frühling auch mit aufs Teller nehmen wollen. Mit meinem Rezept für Lachsfilet aus dem Ofen mit Grillgemüse bist du jedenfalls perfekt vorbereitet für einen langen Nachmittag im Freien oder aber auch für einen weniger O2- und Vitamin-D-haltigen Unitag.

Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlehydrate – die machen uns fit für den Frühling

Dass Lachs, oder Fisch im Allgemeinen, gesund ist, wissen wir alle. Aber warum eigentlich? Lachs enthält jede Menge Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind essenziell, das bedeutet, dass der Körper sie nicht selber herstellen kann und man diese daher über die Nahrung aufnehmen muss. Für uns Studierende sind sie super Brainfood, da das zentrale Nervensystem die Omega-3-Fettsäuren benötigt. Die Proteine versorgen unsere Muskeln und halten uns lange satt. Neben vielen Mineralstoffen liefern uns Kartoffeln auch komplexe Kohlehydrate. Das bedeutet, dass sie eine komplexere molekulare Bindung als einfache Kohlehydrate wie simpler Zucker besitzen. Dadurch schießt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell in die Höhe – die Folge: weniger Heißhunger. So kann unser Körper und vor allem unser Gehirn auf Hochtouren laufen, da es mit genügend „Brennstoff“ versorgt wird. Der Fakt, dass Kartoffeln zudem noch zu über 80% aus Wasser bestehen, macht sie meiner Meinung nach zu einem heimischen Superfood. Das Grillgemüse ist ohnehin eine wahre Vitamin- und Ballaststoff-Bombe, so bleiben wir vital. Der Dip sorgt mit einem hohen Eiweißgehalt nochmals für extra Power. Das hat auch dich überzeugt? Dann nichts wie los und probier‘ gleich mein Rezept.

Zubereitungszeit: 20min
Uni-geeignet: Jein. Ich empfehle Fisch immer gleich zu essen. Morgens das Essen als Meal-Prep für Mittag zubereiten, ist noch in Ordnung, anders bitte nicht!

Zutaten für Lachsfilet aus dem Ofen mit Grillgemüse

  • 1 Lachsfilet
  • 1 Tasse voll Gemüse nach Wahl (z.B. Zucchini, Brokkoli, Paprika, Karotten)
  • 2 Kartoffeln
  • 1/2 Pkg. Topfen mager
  • Kräuter
  • Olivenöl

Zubereitung von Lachsfilet aus dem Ofen mit Grillgemüse

  1. Zuallererst heizt du das Backrohr auf 200°C vor.
  2. Lege das Lachsfilet auf ein Backpapier und bestreiche es mit Olivenöl.
  3. Wenn das Backrohr heiß ist, gib den Lachs für 20 Minuten rein. Stell‘ dir am besten einen Timer.
  4. In der Zwischenzeit kannst du die Kartoffeln halbieren und kochen. Mach‘ nach 10-15 Minuten eine Stichprobe. Ist der Widerstand stark, brauchen sie noch ein bisschen.
  5. Während die Kartoffeln kochen, kannst du das restliche Gemüse abwaschen und kleinschneiden.
  6. Brate das Gemüse mit etwas Olivenöl und Kräutern an, bis es eine schöne goldige Farbe bekommt.
  7. Wenn du noch auf die Kartoffeln oder den Lachs warten musst, dann decke das Gemüse solange mit einem Deckel ab und verringere die Hitze. So bleibt es warm und zerkocht sich nicht.
  8. Jetzt kannst du noch schnell den Topfen mit etwas Wasser (4-5 EL) vermengen und mit Kräutern abschmecken. Siehe hierzu das Rezept zum Ofengemüse, da habe ich detailliert beschrieben, wie der Dip am besten zubereitet wird.
  9. Wenn alles fertig ist, vergewissere dich, dass du alle Platten und das Backrohr aus- bzw. abgeschaltet hast.
  10. Anrichten und genießen!
Tipp: Wenn du am Abend schnell kochen möchtest, weil du zum Beispiel spät nach Hause kommst, kannst du das Gemüse schon vorher schneiden und vorerst in den Kühlschrank stellen. Den Dip kannst du auch schon vorbereiten. Wenn du dann nach Hause kommst, stellst du die Kartoffeln auf (bitte jedoch nicht bei voller Stufe), gibst den Lachs ins Rohr und hast dann sogar noch Zeit, um schnell zu duschen oder deine Sachen zu verräumen. So gewinnst du eine Viertelstunde und musst nachher nur noch kurz das Gemüse anbraten. Super oder?

Gutes Gelingen und einen vitalen Start in die warme Jahreszeit wünscht,

eure Katharina

Katharina

Katharina kommt aus dem schönen Innviertel, fühlt sich aber auch in Salzburg richtig wohl. Wenn sie nicht gerade irgendwo durch Europa reist, verbringt sie ihre Zeit am liebsten mit Sport, Kochen oder Kunst.

 

 

Bild: Redakteurin

 

 

Teile diesen Beitrag auf Facebook & Co.